분만 후에 엄마들이 하는 산후제조!
산후체조란?
임신에서 분만에 이르기까지 복부와 골반의 근육은 많이 늘어난 상태가 되는데 출산 후에는 이러한 상태가 지속됩니다. 이런상태의 근육들을 수축시켜 원래의 상태로 회복시키기 위한 운동을 산후체조라고 합니다.
산후체조의 장점
①분만시 늘어난 복벽과 골반 및 근육의 수축을 회복시키고 체력을 길러준다.
②혈액 순환을 좋게 해 준다.
③소변의 배출과 자궁 수축을 도와준다.
④산후 긴장을 풀어주고 피로 회복의 효과가 있다.
⑤모유의 분비를 촉진시켜 준다.
⑥변비 방지에 도움이 된다.
⑦근육통을 해소하고 전신을 편히 쉬게 한다.
산후체조시 유의점
①분만 후 첫째날부터 쉬운 가벼운 운동으로 시작하여 건강상태에 따라 점차적으로 운동의 강도와 양을 늘려간다.
②무리한 운동보다는 같은 동작이라도 횟수를 늘리면서 매일 10~15분 정도 꾸준히 운동하는 것이 중요하다.
③운동을 하는 도중 힘들면 즉시 운동을 중단하고 난 후 충분한 휴식을 취한다.
④체조하기 전에 배뇨 배변을 하고 식후에는 운동을 피한다.
⑤제왕절개 수술을 받았거나 난산을 한 경우에는 주의가 필요하며 회음부 절개술을 받은 경우도 통증이 있거나 열이 있을 경우에는 피한다.
산후체조 방법
1. 산후 1일부터
우선 운동의 기본이 되는 심호흡부터 연습한다. 심호흡을 하면 긴장이 풀린다.
복식 심호흡
양손을 배위에 올려놓고 깊이 숨을 들이마셔서 배를 부풀린 채로 잠시 숨을 멈춘 후 천천히 내쉰다.
(5~10회씩 1일 2~3회)
팔 상하운동
양팔을 벌렸다가 팔꿈치를 편 채로 앞으로 올려서 양손이 가슴 앞에서 합치도록 한다. 양손을 처음 상태로 돌아가게 한다. 잠시 쉬었다가 다시 반복한다. 혈액순환을 좋게 하고 팔 힘을 길러준다.
(5~10회씩 1일 2~3회)
2. 산후 2일부터
복부의 근육을 긴장시키는 운동을 시작한다. 똑바로 누운 자세로 복식 호흡에 맞추어 머리를 들어올린다. 또 분만의 피로가 회복되며 혈액순환을 좋게 하기 위해서 발목이나 손끝을 움직인다. 피곤하면 전신을 편히 쉬게 한다.
전신휴식
등을 바닥에 대고 바로 누워 두팔을 머리 위로 쭉 뻗고 하나, 둘, …., 다섯가지 세면서 힘껏 몸을 편 다음 힘을 빼서 전신을 쉬게 한다.
머리 일으키기 운동
반듯이 누워 한손을 배 위에 올려놓고 머리를 천천히 들어 턱이 가슴에 닿도록 한다. 배위의 손을 보면서 복식호흡을 한다.(5~10회씩 1일 2~3회)
발목운동
발목과 발가락을 굽혔다 폈다 한다. 발목을 좌우, 옆으로 회전시킨다.
발끝을 펴고 발바닥을 마주 보도록 발끝을 안쪽으로 굽혔다 폈다 한다. (10회씩 1일 2~3회)
발의 피로를 풀어준다.
3. 산후 3일부터
모유가 잘 나오도록 하기 위하여 어깨 상하운동을 시작하여 유방의 발달을 촉진시킨다. 그리고 항문이나 요도의 근육은 질과 연결되어 있어 항문을 힘껏 닫는 듯이 힘을 주는 운동은 질 근육의 회복을 촉진시키는데 효과가 있다.
어깨 상하운동
허리를 쭉 편 자세로 서서 팔짱을 끼고 낀채로 두팔을 어깨선까지 올린다
골반과 항문운동
두 무릎을 나란히 세우고 변을 보고 싶은 것을 참듯이 항문의 수축과 이완운동을 반복한다. (10~20회씩 1일 3회)
4. 산후 4~6일부터
똑바로 누운 자세에서 두 팔을 사용하지 않고 상반신 일으키기와 다리 상하운동을 연습한다. 상반신과 하반신을 이제까지 했던 것보다 크게 움직이고 근육을 더욱 수축시킨다.
다리 상하운동
다리를 쭉 펴고 등을 바닥에 완전히 댄다. 무릎이 굽혀지지 않도록 한 쪽 다리를 수직으로 올리고, 올렸던 다리를 천천히 내리는 데 복부 근육을 사용하고 손을 움직이지 말아야 한다. 두 다리를 번갈아 한다. (5회씩 1일 3회) 이 동작이 익숙해지면 두 다리를 한꺼번에 올리는 연습을 한다.
5. 산후 7일부터
퇴원한 후에도 매일 반복하는 것이 중요하다. 산후 1주경부터 한달이 될때까지는 이제까지의 운동을 적당히 연결해서 계속한다. 피로하지 않은 한도내에서 점차 회수를 늘려가는 것이 좋다. 1개월 후 몸의 회복이 순조롭게 진행되고 전문의사의 진찰을 받아본 후 이상이 없을 때는 운동량을 늘러가며 서서히 미용체조로 옮겨 가도록 한다.
누워 무릎 굽히기
똑바로 누워 우측 무릎을 올려 허벅지가 배에 닿도록 한다. 다음다리를 쭉 펴서 아래로 내린다. 두 다리를 교대로 한다. (5회식 1일 3회)
허리드는 운동
양쪽 다리를 벌리고 발을 끌어 무릎이 거의 직각이 되게 세운다. 둔부를 들어서 발바닥과 어깨로만 몸을 지탱하게 하고 조금 정지 했다가 허리를 내린다. 양쪽 무릎에 힘을 주어 복부 근육을 수축시킨다.
(5회씩 1일 3회)
윗몸일으키기
똑바로 누워 가슴 앞에 양팔을 모은 다음 머리와 어깨를 들어 바로 앉는 운동
출산 후 체조
정상분만을 한 대부분의 산모는 출산 수시간 후면 혼자 일어나 걸어서 화장실까지 갈 수 있습니다. 이러한 조기보행은 산욕기에 나타나기 쉬운 다리 정맥의 혈전증을 예방하고, 회복을 도와줍니다.
처음에는 몇 종류의 하기 쉬운 체조를 골라 6회씩 하시고, 점차 각 체조마다 12회까지 늘려주시면 됩니다. 다만 피로를 느낄 때까지 하시는 것은 과욕입니다.
운동 1. 신진대사와 혈액순환의 자극
-등을 대고 누워서 양팔을 쭉 폅니다. 숨을 내쉬면서 양팔을 올려 교차시킨 뒤, 숨을 들이마시면서 천천히 양팔을 내려놓습니다.
-숨을 내쉴 때는 복근을 당겨주어 혈액순환에 아주 좋습니다
운동2. 골반부위의 회복
-등을 대고 누워 무릎을 구부린 후 발바닥을 바닥에 두고 팔은 편안히 몸의 측면에 놓습니다.
-엉덩이를 들어서 몸을 지탱하는데 여섯을 셀 동안 이 자세를 유지하고는 다시 처음 자세로 돌아가 몸을 낮추고 쉽니다.
운동3. 탄력 있는 복부운동
-등을 대고 누워 무릎을 구부리고 양발을 모읍니다.
-머리를 들고 앞쪽으로 구부려 복근을 당기면서 손을 무릎에 닿게 합니다.
-머리와 팔은 낮추어야 합니다.
운동4. 복부위의 강화
-양발을 골반부위에 세웁니다.
-침대 모서리를 꼭 잡습니다.
-양 무릎을 천천히 올립니다.
-이때 엉덩이는 아래쪽으로 쏠리며 숨을 내뱉습니다.
그리고 나서 양 다리는 천천히 다시 원위치하면서 숨을 깊이 들이마십니다.
4번씩 반복합니다.
운동5. 복부 및 다리근육의 탄력
-등을 대고 누워 한 다리를 직각으로 들어올리고는 다른 다리로도 그렇게 합니다.
-동시에 양다리를 들어 올리도록 하는 것도 좋은 방법입니다.
운동6. 복부근육과 척추뼈를 위하여
-등을 대고 누워서 무릎을 구부려 가슴에 닿도록 양손으로 꼭 잡고 당깁니다.
-엉덩이와 복근을 긴장시키고 허리 밑부분을 마루에 누릅니다.
-다리를 쭉 펴고 쉰 후에 반대편 다리도 이와같이 합니다.
운동7. 둔부의 마사지
-앉아서 두 손을 비스듬히 뒤로 떠받칩니다.
-양다리를 굽힙니다.
-이제 무릎을 오른쪽 왼쪽으로 바닥에 닿도록 드리웁니다.
-마사지 효과를 감지하려면 10번 반복해야 합니다.
운동8. 허벅지의 탄력과 둔부 마사지
-뒤로 눕습니다.
-양팔을 바닥 위에 어깨높이로 펼쳐집니다.
-왼다리를 크게 휘어서 오른쪽으로 똑바로 펴서 돌리며 숨을 내쉽니다.
-다시 원위치 시키면서 숨을 들이쉽니다.
-다리를 바꿉니다.
-양쪽 다리 모두 4회 연습합니다.
운동9. 곧은 둔부운동
-무릎을 세우고 두손을 앞으로 받칩니다.
-왼다리를 구부려 얼굴쪽을 향하게 하며 숨을 내쉰 뒤 힘차게 뒤로 뻗치면서 숨을 내쉽니다.
-4회 반복한 뒤 발을 바꿉니다.
운동10. 다리의 울혈방지
-한 다리는 높이 올리고 양팔로 잡습니다.
-발을 위아래로 기울입니다.
-발꿈치에 액센트를 두고 발끝을 위로 밉니다.
-열 번 연습한 뒤 발을 바꿉니다.
운동11. 배와 다리운동
-드러누운 자세로 자전거 타기 동작을 취한 후 팔은 머리 밑에 괴어 놓습니다.
-4번의 다리운동으로 숨을 내쉬며 다음 4회의 운동 중에 조용히 들이쉽니다.
-당분간 계속 운동을 한 후 발을 내려놓고 충분히 휴식을 취한 후 새로이 시작합니다.
운동12. 다리는 활기 있게
-왼쪽다리를 세운 다리에 크게 휘어서 오른쪽으로 걸친 다음 무릎에 올립니다.
-항상 처음엔 다리를 곧게 편 다음 무릎에 내려놓습니다.
-양다리를 4번씩 연습합니다.
운동 13. 날씬한 허리로
-등을 대고 누워서 무릎을 구부려 장딴지를 허벅지에 닿게 합니다.
-좌우 10회씩 도중에 두 다리를 쭉 펴고 쉽니다.
운동 14. 허리운동
-양다리를 벌리고 왼손을 허리로 괴고 오른쪽을 활처럼 구부려 머리 위로부터 왼쪽으로 기울이며 숨을 내쉽니다.
-4번 반복한 다음 똑같은 방법으로 반대 방향으로 실시합니다.
운동 15. 활력을 되찾는 체조
-양발을 모으고 양팔을 높이 치켜올리고 숨을 들이쉽니다.
-몸을 앞으로 기울이며 팔을 뒤로 제끼며 그림과 같은 형태로 합니다.
-이때 무릎을 약간 구부리고 숨을 내쉽니다.
-다시 원위치 시키며 숨을 들이킵니다 .
